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運動拉伸的方法及好處

2022-12-05信息舉報

健身后必做拉伸運動,那是因為拉伸運動可以讓你的身體放松,變得舒展。大家知道運動拉伸的方法嗎?以下是小編給大家收集的關于運動拉伸的方法及好處,歡迎大家前來參閱。

運動拉伸的好處

(1)提高運動水平

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度,減少運動時的內部的能量消耗。同時,彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動范圍,令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗,例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面,運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良,如短跑運動員的屈髖肌會太緊,而往往使髖關節后伸范圍受限,并阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長,并配合前后肌群的力量訓練,從而達到一個比較合理的肌力平衡,最終改善跑姿和動作的效率。

但是,有研究報告發現,運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度,力量和速度下降,直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面,在運動間和運動后適當拉伸,能使肌肉更有彈性,對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求,應由經過拉伸培訓的專業人員,如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行,才能達到最佳想過。

(2)加速恢復

運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,減少肌肉僵硬,令血液微循環增加,養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉酸痛,包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見下)。研究顯示,運動后靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應,從肌電圖(EMG)中可以看出,拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號,直接令肌肉痛楚減少。另一方面,拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后,拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞,是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

隨著現代科技的發展和生活方式的改變,越來越多的人們缺少足夠的運動,不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張,引起頭部供血不足,導致頭昏腦脹,工作效率下降,精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松,舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

(3)預防傷病

傳統理論認為,僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因,研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好,能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力?! ×硪环矫?,肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸,能加快肌肉的恢復,減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況,以達到防止受傷目的。然而,目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論,盡管如此,大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

拉伸的原則

1、錯誤的拉伸會造成麻煩。

2、無痛拉伸。

3、熱身后(如慢跑)拉伸。

4、拉伸時均勻用力并注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣,保持放松)。

5、拉伸到肌肉感覺緊張時停止,注意循序漸進增加強度。

6、注意拉伸對稱肌肉,保證對稱肌肉的放松有利于保持關節功能位。

7、拉伸時注意保持正常體位,有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸,并且不影響到其他肌肉。

8、避免在靜態拉伸后立即參加爆發力訓練。

9、在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

10、以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主,有利于身體放松,提高拉伸效率。

拉伸注意事項

以下特定情況不建議進行拉伸練習

1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)

2、拉伸的部位有傷口,并伴有感染或發炎(軟組織炎癥,如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)

4、拉伸部位有疼痛

一般準備活動建議

拉伸,尤其是動態拉伸時準備活動的一個重要組成部分,一般準備活動包括如下部分:

1、有氧運動:慢跑或自行車,5—10分鐘,直至身體微微出汗;

2、動態拉伸:10分鐘左右,選擇與專項動作相關的拉伸方式;

3、低強度的專項運動;

4、開始正式的專項訓練內容。

如果運動員某個部位有陳舊性損傷,可以單獨做一些針對性的練習,以避免在運動中的不良反應。


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